Receitas em Bowl
Bowl é a palavra inglesa para nossa boa «tigela» — e o fenômeno das tigelas instagramáveis tomou conta do Brasil a partir de 2016, segundo a Gastronomia Carioca. Do açaí «brasileiríssimo» ao poke havaiano, do buddha bowl low carb ao smoothie bowl de pitaya e cupuaçu, os bowls são coloridos, personalizáveis, nutritivos e perfeitos para marmita.
Açaí bowl, poke havaiano e buddha bowl: os bowls que o Brasil abraçou
O Brasil tem uma vantagem única no universo dos bowls: o açaí. Antes de qualquer «tigela instagramável», o brasileiro já consumia açaí batido em tigela com granola, banana e guaraná em pó — «um prato que já era servido em recipientes antes do boom das tigelas em 2016», como aponta a Gastronomia Carioca / Zona Sul. Hoje o açaí bowl ganhou toppings de frutas tropicais como manga, maracujá, pitaya e cupuaçu — a fruta amazônica com sabor cítrico único. O smoothie bowl de pitaya (pitaya congelada + iogurte grego + banana = base rosa vibrante, mais espessa que um smoothie) é «a opção mais pedida junto ao açaí» segundo a Clevermeals. O poke bowl, nascido no Havaí com forte influência japonesa, chegou ao Brasil em força: salmão ou atum marinados em molho shoyu + gengibre + gergelim branco, servidos sobre arroz de sushi ou jasmim, com manga, pepino, edamame, abacate e cebolinha. O buddha bowl é «a tendência da gastronomia low carb que usa proteínas magras na composição — frango grelhado, peixe ou cogumelos — cercadas de legumes, sementes e cereais», segundo a Gastronomia Carioca. Tipicamente inclui grão-de-bico, quinoa, batata-doce, couve kale e molho de iogurte com limão. O bowl de carne seca — arroz branco na base + guisado de carne seca com lentilha — é a versão regional brasileira nordestina, partilhada pela Unilever Food Solutions.
A fórmula do bowl perfeito e meal prep de bowls para a semana
A fórmula universal do bowl proteico perfeito, segundo a expert Lorena Abreu da Zona Sul: base + proteína + vegetais + molho. Base: quinoa, arroz integral, arroz de sushi, batata-doce assada ou arroz de couve-flor para versão low carb. Proteína: 150-200g de frango grelhado, salmão, camarão, atum ou tofu — o alvo é 30-45g de proteína por bowl. Vegetais: 2-3 opções que misturem textura e cor — pepino, cenoura, tomate cereja, brócolis, edamame, couve. Molho: «evite molhos e temperos industrializados, ricos em sódio e gorduras» — prefira molho de iogurte natural + azeite + limão, tahine diluído, shoyu + mel + gengibre, ou azeite extravirgem + orégano. Para os bowls doces, a recomendação do Webrun é: 2 porções de gorduras boas (abacate, coco, castanhas), 1 fruta de base (açaí, pitaya, morango), 1 fibra (chia, aveia) e proteína vegetal ou whey como topping opcional. O meal prep de bowls é o formato mais eficiente da cozinha semanal: cozinhe a base e a proteína no domingo, corte os vegetais, separe o molho em potes individuais — monte 5 bowls em 10 minutos e tenha almoços saudáveis para a semana toda. Os bowls se mantêm frescos por 4-5 dias na geladeira com o molho guardado separado para manter a crocância.