Receitas Rico em Proteínas

Quanto de proteína por dia? OMS, TBCA e a fórmula para musculação

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o mínimo de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso corporal por dia para pessoas sedentárias. Para quem faz musculação ou treino de resistência, a recomendação é significativamente maior: 1,4 a 2,0g por kg de peso, segundo a Clínica Reactive (São Paulo) e a Unimed Viver Bem, baseadas na Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). Uma pessoa de 70kg que pratica musculação precisaria, portanto, de 98 a 140g de proteína por dia, distribuídas ao longo das refeições a cada 3-4 horas. A Clínica Reactive especifica: «a ingestão ótima de proteínas por porção é de 20 a 40g, e o consumo de 20-40g dentro de uma hora após o treino ajuda na reparação muscular» (baseado em artigo do Harvard Health Publishing). A TBCA — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, desenvolvida pela USP e FAPESP — é a base de dados oficial do Brasil: 100g de peito de frango grelhado = 32g de proteína; um ovo inteiro = 6g; uma dose de whey protein = 30g aproximadamente; 100g de carne bovina grelhada = entre 25-30g. O aminoácido leucina é especialmente importante: «estimula as vias associadas à síntese proteica» (Pura Vida). Está presente em queijos, ovos, soja, peixes e castanha-de-caju. A dieta hiperproteica com restrição calórica é «a que mais resultados traz para a melhora da composição corporal» segundo a Clínica Reactive — proteínas aumentam a saciedade e ajudam a prevenir o catabolismo. Para idosos e adultos acima de 50 anos, a proteína tem papel crucial na prevenção da sarcopenia — a perda progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento.

Pré-treino, pós-treino e marmita de proteínas para a semana

O pré-treino deve priorizar carboidratos para energia: batata-doce, frutas, aveia, pão integral — «o ideal é comer alimentos ricos em carboidratos e gorduras naturais 40 minutos antes do treino» (Treino Mestre). Reserve as proteínas para o pós-treino e os lanches. O pós-treino é o momento de ouro para as proteínas: frango desfiado, ovos mexidos, iogurte grego, whey protein — dentro de uma hora após o treino para aproveitar a janela anabólica de síntese proteica. A caseína — proteína do leite de absorção lenta (5-7h) — é a melhor escolha para a ceia, evitando o catabolismo noturno. O queijo cottage e o iogurte grego são as fontes naturais de caseína mais práticas. Para montar marmitas proteicas eficientes para a semana: prepare uma base de arroz integral + feijão (combinação que eleva o valor biológico da proteína vegetal) + 150g de peito de frango grelhado fatiado + legumes assados; monte 5 potes no domingo, etiquete e guarde na geladeira por 4-5 dias. Alternativas proteicas vegetais no Brasil: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu — quando combinados entre si, cobrem todos os aminoácidos essenciais. A albumina (clara do ovo desidratada) é o suplemento proteico de lenta absorção preferido de muitos praticantes de musculação como alternativa natural ao whey. A água também importa: «multiplique seu peso por 35ml para saber a quantidade mínima diária» — uma pessoa de 70kg precisa de 2,45 litros por dia (Alexandre Baldi, educador físico).