Kalorienarm

Kalorienarme Zucchinipuffer

Diese Zucchinipuffer sind das perfekte leichte Gericht für alle, die auf ihre Kalorien achten. Nur 40 kcal pro Puffer — geraspelte Zucchini mit Karotte, Zwiebel und Ei zu goldbraunen Puffern gebraten. ~10 Stück in 15 Minuten, als Snack, Beilage oder leichtes Mittag-/Abendessen. Dazu Kräuterquark oder Tzatziki und du hast eine vollwertige Mahlzeit unter 400 Kalorien. Knusprig, sättigend und so kalorienarm, dass du ruhig nochmal zugreifen kannst.

15 Min
40 kcal/Stück
2g Protein
~10 Puffer
Kalorienarme Zucchinipuffer mit Karotte goldbraun auf einem Teller Löffel Zucchinipuffer-Teig mit sichtbarer Zucchini-Karotten-Textur Sofia hält Zucchinipuffer mit Kräuterquark Nahaufnahme

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Zutaten

Ergibt ~10 Puffer

  • 300g Zucchini, geraspelt & gut ausgedrückt
  • 50g Karotte, geraspelt
  • 50g Zwiebel, fein gewürfelt
  • 50g Mehl (oder Hafer-/glutenfreies Mehl)
  • 2 Eier
  • Salz, Pfeffer und Gewürze nach Geschmack

Zubereitung

  1. Zucchini grob raspeln und so viel Wasser wie möglich mit einem sauberen Küchentuch ausdrücken. Das ist der wichtigste Schritt — nasse Zucchini bedeutet matschige Puffer.
  2. Ausgedrückte Zucchini mit geraspelter Karotte, gewürfelter Zwiebel, Eiern, Mehl, Salz, Pfeffer und Gewürzen gut verrühren.
  3. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze braten — bei Bedarf leicht einfetten. Kleine Teighäufchen mit einem Esslöffel portionieren, leicht flach drücken und von jeder Seite 2–3 Minuten goldbraun braten.

Tipps & Hinweise

  • Geraspelte Zucchini mit Salz bestreuen und 5 Minuten stehen lassen — das Salz zieht extra Wasser. Dann kräftig ausdrücken.
  • Puffer klein und gleichmäßig formen für gleichmäßiges Garen. Einen Esslöffel zum Portionieren verwenden.
  • Für extra Knusprigkeit bei mittlerer bis hoher Hitze braten und die Puffer nicht mit dem Pfannenwender herunterdrücken.
  • Dazu passt: Kräuterquark, Tzatziki, griechischer Joghurt oder Hummus.
  • Perfekt für Meal Prep — eine doppelte Portion braten und bis zu 3 Monate einfrieren. Schmecken auch kalt aus der Brotdose.

Nährwerte

Pro PufferPro 100g
Kalorien40 kcal73 kcal
Protein2g4g
Kohlenhydrate6g10g
Fett1g2g

* Ganzes Rezept (~10 Puffer): ~400 kcal, 21 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 11 g Fett.

Häufig gestellte Fragen

Fast immer liegt es daran, dass die Zucchini nicht gut genug ausgedrückt wurde. Zucchini raspeln, mit einer Prise Salz bestreuen und 5 Minuten stehen lassen. Dann in ein sauberes Küchentuch wickeln und kräftig über der Spüle ausdrücken. Du solltest ca. 100 ml Flüssigkeit herauspressen. Nasse Zucchini = matschige Puffer.
Ja — Backofen auf 200°C vorheizen, Teighäufchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und 12–15 Minuten backen, einmal wenden. Sie werden nicht ganz so knusprig wie in der Pfanne, sind aber noch kalorienärmer, weil du komplett auf Öl verzichtest.
Im luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 4 Tage. Aufwärmen in der Pfanne bei mittlerer Hitze (2 Min pro Seite) oder in der Heißluftfritteuse bei 180°C für 5 Minuten. Mikrowelle vermeiden — macht sie matschig. Einfrieren bis zu 3 Monate möglich. Sie schmecken auch kalt sehr gut — perfekt für die Brotdose.
Ja — normales Mehl durch Hafermehl, Mandelmehl oder eine glutenfreie Mehlmischung ersetzen. Die Puffer halten mit jeder dieser Alternativen gut zusammen. Hafermehl ergibt die ähnlichste Konsistenz zu normalem Mehl.
Kräuterquark mit Schnittlauch ist der Klassiker. Alternativ: Tzatziki, griechischer Joghurt, Hummus oder eine Avocadocreme. Saure Sahne mit frischen Kräutern funktioniert auch super. Alle diese Dips halten die Mahlzeit kalorienarm.

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Kategorien
MittagessenAbendessenSnackTellerKalorienarmFettarmBallaststoffreich
Verwendete Zutaten
🥒 Zucchini🥚 Eier🥕 Karotte🧅 Zwiebel

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