Recetas Veganas
Recetas veganas altas en proteínas y realmente saciantes — tofu, tempeh, lentejas, garbanzos y soja texturizada. Cenas, almuerzos y snacks plant-based con 15 a 30 g de proteína por ración. No hace falta ser vegano para disfrutarlas.
Recetas veganas proteicas que de verdad sacian
El mayor mito de la alimentación vegana es que no puedes obtener suficiente proteína. Una taza de lentejas cocidas tiene 18 g. Un bloque de tofu firme tiene 20 g. Un bote de garbanzos cocidos tiene 15 g. El tempeh da 20 g por ración. La soja texturizada — el sustituto de la carne más usado en España — puede superar los 50 g de proteína por cada 100 g en seco. Combina dos o tres de estas fuentes en un mismo plato y alcanzas fácilmente los 30 g de proteína vegetal. Eso sí: la única deficiencia real en una dieta vegana bien planificada es la vitamina B12, que requiere suplementación. Lentejas a la boloñesa de soja texturizada con pasta integral. Curry de tofu crujiente con arroz basmati. Chili vegano de garbanzos y alubias. Pimientos rellenos de soja texturizada. Estas recetas veganas son contundentes, saciantes y ricas en proteína.
Cenas veganas fáciles para las noches de entre semana
La cocina vegana no necesita ser complicada. Un curry de garbanzos y verduras cuece en 20 minutos. Unos tacos veganos de lechuga con lentejas se montan en 10. Un revuelto vegano de tofu con cúrcuma y levadura nutricional tarda 15 minutos. Una sopa de lentejas en una olla se hace sola mientras haces otras cosas. Estas cenas veganas fáciles usan ingredientes de despensa — legumbres de bote, lentejas secas, verduras congeladas, leche de coco, especias — y dan comidas saciantes y proteicas sin productos especiales ni carísimos.
Meal prep vegano: batch cooking con legumbres
Las proteínas vegetales son algunos de los mejores ingredientes para el meal prep. Las lentejas, los garbanzos y las alubias se cocinan en grandes cantidades, aguantan una semana en la nevera y se congelan durante meses. Cocina una olla grande de lentejas estofadas, una tanda de tofu marinado y una olla de arroz integral el domingo. Combínalos a lo largo de la semana — boles de lentejas, wraps de tofu, ensaladas de garbanzos, burritos de alubias. El meal prep vegano es económico, sencillo y se adapta a infinidad de platos.