🥒 Courgette

Profil nutritionnel : Cucurbitacées, vitamine C et lutéine

La courgette (Cucurbita pepo) appartient à la famille des Cucurbitacées — avec le concombre, la courge et le melon — et est originaire d'Amérique centrale. Selon la table Ciqual 2020 de l'ANSES, 100g de courgette crue apportent environ 16 kcal, 95g d'eau, 1,8g de glucides, 1g de fibres, 262mg de potassium, 17,5mg de magnésium, 17,5mg de vitamine C et 32,8µg de folates (B9). Sa force nutritionnelle réside dans sa densité en eau et en micronutriments pour un apport calorique minimal — idéale pour augmenter le volume et la satiété d'un repas sans ajouter de calories. La peau de la courgette est particulièrement précieuse : elle contient de la lutéine et de la zéaxanthine (antioxydants protecteurs de la rétine et préventifs de la DMLA), ainsi que les fibres insolubles. Il est donc recommandé de la consommer avec la peau, bien lavée. Pour les intestins sensibles ou en cas de colopathie fonctionnelle, ôter la peau et les pépins facilite la digestion. La courgette est d'ailleurs l'un des premiers légumes introduits dans la diversification alimentaire des bébés — sa purée douce et onctueuse est parfaitement tolérée dès 4-6 mois.

Les variétés françaises et comment bien les choisir

En France, on distingue trois grandes familles de courgettes. La courgette verte longue est la plus répandue en grande surface — peau lisse et vert foncé, chair ferme, idéale pour les poêlées, gratins et spaghetti de courgette. La courgette jaune a une saveur plus douce et une texture plus fine, appréciée en carpaccio cru et en salade. La courgette ronde est la variété à plébisciter pour les courgettes farcies — sa forme sphérique permet de la vider facilement et d'y loger une généreuse farce. Pour bien choisir : une courgette de qualité est lisse, ferme, sans taches brunes, et d'un beau vert vif. Les petites courgettes (moins de 20cm) sont plus goûteuses et moins aqueuses que les grandes — utilisez les plus jeunes crues et les plus matures pour la cuisson. Conservation : 4 à 5 jours au réfrigérateur dans le bac à légumes, dans un sac perforé pour maintenir l'humidité sans condensation excessive. Ne lavez la courgette qu'au moment de l'utiliser pour éviter une détérioration prématurée de la peau. Cuisson al dente : 1-2 minutes à l'eau bouillante, 3 minutes à la vapeur, ou 20 minutes au four à 180°C avec un filet d'huile d'olive.

Ratatouille niçoise et tian provençal : les classiques du Sud

La ratatouille niçoise est l'un des plats régionaux les plus connus de France — une ode estivale aux légumes du Sud-Est. Elle associe courgettes, aubergines, poivrons rouges et verts, tomates mûres, oignons et ail, mijotés à l'huile d'olive avec des herbes de Provence. La méthode traditionnelle provençale consiste à faire revenir chaque légume séparément dans une poêle avant de tout réunir — cela préserve la texture de chacun et évite la bouillie. Le tian provençal (du nom du plat en terre cuite qui lui donne son nom) est la version gratinée, esthétique et festive : les légumes coupés en rondelles fines sont disposés en couches alternées dans un plat huilé à l'ail, arrosés d'huile d'olive, parsemés de thym, d'origan et de parmesan râpé, puis cuits au four à 180°C pendant 45-50 minutes. La courgette s'utilise aussi en soupe — la soupe de courgettes à la crème de soja (courgettes + oignon + ail + pomme de terre + bouillon) est le potage rapide et léger de l'été français, prête en 20 minutes et très appréciée froide comme le gaspacho.

Spaghetti de courgette, courgettes farcies et fleurs en beignet

Les spaghetti de courgette — appelés «zoodles» dans le langage healthy français — sont devenus la substitution de pâtes la plus populaire depuis 2016. Passez la courgette à la spiraliseuse ou au couteau économe pour obtenir de longs rubans, faites-les sauter 2-3 minutes à feu vif dans une poêle huilée à l'ail — pas plus, car ils rendent de l'eau rapidement. Les courgettes farcies font partie des plats familiaux estivaux les plus préparés en France. La courgette ronde est idéale — coupez le chapeau, évidez à la cuillère en conservant la chair, garnissez de farce (viande hachée ou dinde hachée, tomates, herbes, parmesan, un peu de chapelure) en y incorporant la chair évidée, replacez le chapeau, cuisez au four à 200°C 25-30 minutes. Les fleurs de courgette farcies (fromage frais + herbes, passées en beignet dans une pâte légère) sont la spécialité estivale des marchés provençaux et des restaurants de Nice et Marseille. Moins healthy mais inoubliables. En pâtisserie, la courgette râpée incorporée dans un gâteau au chocolat remplace une partie des matières grasses tout en apportant humidité et fibres — une astuce de nutritionniste pour faire manger des légumes à toute la famille sans qu'on le sache.