Faible en calories

Galettes de Courgettes Légères

Ces galettes de courgettes croustillantes sont les plus légères que vous trouverez — seulement 40 calories pièce, sans fromage et quasiment sans huile. De la courgette râpée mélangée avec de la carotte et de l'oignon pour une douceur naturelle, liée avec un œuf et un peu de farine, puis dorée à la poêle. 10 galettes en 15 minutes — parfaites en accompagnement, en encas ou pour le meal prep.

15 min
40 kcal / galette
21g protéines au total
~10 galettes
Galettes de courgettes croustillantes avec carotte et oignon sur un talerz Galettes de courgettes dorées avec texture croustillante Intérieur moelleux des galettes de courgettes avec carotte

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Ingrédients

Pour ~10 galettes

  • 300g courgette râpée et bien essorée
  • 50g carotte râpée
  • 50g oignon coupé en petits dés
  • 50g farine (ou farine d'avoine / sans gluten)
  • 2 œufs
  • Sel, poivre et épices selon les goûts

Préparation

  1. Râpez la courgette et essorez-la au maximum dans un torchon propre. C'est l'étape la plus importante — une courgette trop humide donne des galettes molles.
  2. Mélangez la courgette essorée avec la carotte râpée, l'oignon en dés, les œufs, la farine, le sel, le poivre et les épices jusqu'à homogénéité.
  3. Faites cuire dans une poêle antiadhésive à feu moyen — graissez-la légèrement si nécessaire. Déposez des cuillerées de pâte, aplatissez légèrement et faites dorer environ 2-3 minutes de chaque côté.

Conseils et astuces

  • Salez la courgette râpée et laissez-la dégorger 5 minutes avant d'essorer — le sel fait sortir l'excédent d'eau.
  • Faites des galettes petites et régulières pour une cuisson uniforme. Utilisez une cuillère à soupe pour les portionner.
  • Pour plus de croustillant, cuisez à feu moyen-vif et n'écrasez pas les galettes avec la spatule.
  • Servez avec du yaourt grec, de la crème fraîche ou du tzatzíki pour tremper.
  • Elles se congèlent parfaitement — préparez-en une double fournée et congelez jusqu'à 3 mois.

Valeurs nutritionnelles

Par galettePour 100g
Calories40 kcal73 kcal
Protéines2g4g
Glucides6g10g
Lipides1g2g

* Recette complète : ~400 kcal, 21g protéines, 56g glucides, 11g lipides.

Questions fréquentes

Râpez la courgette, saupoudrez d'une pincée de sel et laissez reposer 5 minutes. Enveloppez-la ensuite dans un torchon propre et pressez fermement au-dessus de l'évier. Vous devriez retirer environ 100ml de liquide. Cette étape est cruciale — une courgette humide donne des galettes molles.
Oui — préchauffez votre four à 200°C, déposez des cuillerées de pâte sur une plaque chemisée et enfournez 12-15 minutes en retournant à mi-cuisson. Elles seront moins croustillantes qu'à la poêle mais encore plus légères puisque vous n'utilisez pas d'huile.
Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Réchauffez à la poêle à feu moyen 2 minutes par côté, ou dans un air fryer à 180°C pendant 5 minutes. Évitez le micro-ondes — il les ramollit. Vous pouvez aussi les congeler jusqu'à 3 mois.
Oui — remplacez la farine classique par de la farine d'avoine, de la farine d'amande ou de la maïzena. Les galettes tiennent bien avec toutes ces alternatives. La farine d'avoine donne la texture la plus proche de la farine classique.
Oui — remplacez les 2 œufs par des œufs de lin (2 cuillères à soupe de graines de lin moulues mélangées avec 5 cuillères à soupe d'eau, laissez reposer 5 minutes). Les galettes seront plus fragiles, alors faites-les plus petites et cuisez à feu moyen-doux quelques minutes de plus.

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Catégories
Déjeuner Dîner Encas Assiette Faible en calories Pauvre en lipides Riche en fibres
Ingrédients utilisés
🥒 Courgette 🥚 Œufs 🥕 Carotte 🧅 Oignon

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