🐟 Przepisy z Łososiem
Łosoś to jedna z najzdrowszych ryb dostępnych w polskich sklepach — porcja 150 g dostarcza około 30 g białka, 6 g kwasów omega-3 i pokrywa nawet 87% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. W Polsce ponad 80% sprzedawanego łososia to łosoś norweski z hodowli — tańszy i tłustszy niż dziki, ale nadal bogaty w EPA i DHA. 100 g świeżego łososia hodowlanego to około 206 kcal, a dzikiego — około 159 kcal. Łosoś nie zawiera węglowodanów, więc wpisuje się w każdą dietę — redukcyjną, ketogeniczną i wysokobiałkową.
Przepisy z łososiem
Łosoś norweski czy dziki — co wybrać w Polsce?
Łosoś norweski hodowlany (atlantycki) to zdecydowana większość rynku w Polsce. Jest tłustszy — zawiera więcej kwasów omega-3 niż dziki, bo karma w hodowlach jest w nie wzbogacana — ale ma też mniej witamin i minerałów. Łosoś dziki pacyficzny (alaskański) jest chudszy, mniej kaloryczny i uważany za czystszy, ponieważ żyje w naturalnym środowisku. Łosoś bałtycki — dostępny w Polsce — jest tańszy, ale charakteryzuje się wyższym poziomem zanieczyszczeń z silnie skażonego Morza Bałtyckiego, choć według Morskiego Instytutu Rybackiego w Gdyni nadal mieści się w normach. Łosoś wędzony na zimno ma tylko około 117 kcal / 100 g i świetnie sprawdza się w paście kanapkowej z jajkiem i twarogiem — klasycznym polskim śniadaniem białkowym. Na co dzień najlepszym wyborem jest łosoś norweski z certyfikowanej hodowli ekologicznej lub dziki z Alaski — oba są bezpieczne dla kobiet w ciąży i dzieci.
Jak przyrządzić łososia — pieczony, grillowany czy na parze?
Najprostszy sposób: filet dopraw solą, pieprzem, czosnkiem i sokiem z cytryny, połóż na blasze wyłożonej papierem i piecz w 180–200°C przez 15–18 minut. Nie trzeba obracać, nie trzeba pilnować — mięso wychodzi soczyste i łatwo odchodzi od skóry. Grillowany łosoś ma tylko 167 kcal / 100 g i delikatniejszy smak niż smażony. Gotowanie na parze to najzdrowsza metoda — nie dodaje kalorii i zachowuje witaminy z grupy B, które przy wędzeniu częściowo się rozkładają. Smażenia na głębokim tłuszczu warto unikać — może zwiększyć kaloryczność porcji o ponad 100 kcal. Łosoś pieczony świetnie nadaje się do meal prep: upiecz kilka filetów, przechowuj w szczelnym pojemniku z plasterkiem cytryny do 3–4 dni w lodówce. Kroić i wrzucać do bowli, sałatek z ryżem basmati czy tortilli z rukolą przez cały tydzień.