🥬 Przepisy ze Szpinakiem

Słynna pomyłka z żelazem — co szpinak naprawdę zawiera?

W Polsce szpinak przez dekady kojarzył się z żelazem i siłą jak Popeye. Okazało się jednak, że ta sława wyrosła na błędzie — w XIX-wiecznym badaniu badacz pominął przecinek i zamiast 2,7 mg żelaza w 100 g wpisał 27 mg, dziesięciokrotnie zawyżając wynik. Żelazo ze szpinaku to żelazo niehemowe, które wchłania się maksymalnie w 20%, a obecne w liściach szczawiany dodatkowo utrudniają jego przyswajalność. Szpinak jest więc przyzwoitym roślinnym źródłem żelaza, ale nie wyjątkowym. Jego prawdziwe mocne strony to witamina K (jeden z nielicznych jej roślinnych źródeł), kwas foliowy ważny w ciąży, beta-karoten i luteina — antyoksydanty chronące wzrok, szczególnie cenne dla osób pracujących przy ekranie. A jeśli jednak zależy ci na żelazie ze szpinaku, jedz go ze źródłem witaminy C — papryką, sokiem z cytryny lub pomidorkami koktajlowymi — bo witamina C zwiększa jego wchłanianie nawet kilkakrotnie.

Szpinak świeży czy mrożony — jak go używać na co dzień?

Szpinak mrożony ma praktycznie takie same wartości odżywcze jak świeży — mrożenie nie niszczy witamin C ani K w znaczącym stopniu. Mrożony jest tańszy, nie psuje się i zawsze pod ręką — idealny do makaronu ze szpinakiem, zup i farszu do naleśników z serem feta. Szpinak świeży, surowy, nadaje się do sałatek, smoothie i kanapek — wrzucony do blendera nie zmienia smaku koktajlu owocowego, a niepostrzeżenie dodaje porcję zieleni. Świeży szpinak przed spożyciem dokładnie umyj pod bieżącą wodą — liście mogą zawierać piasek. Grube ogonki odetnij, bo są gorzkie. Podczas gotowania szpinak wiotczeje i zmniejsza objętość wielokrotnie — z dużej garści robią się dwie łyżki. To zaleta w przepisach, bo wciśniesz go wszędzie: do omletu, jajecznicy, sosu do makaronu, risotto czy curry. Osoby skłonne do kamicy nerkowej lub dny moczanowej powinny ograniczyć spożycie szpinaku ze względu na szczawiany.