⚫ Przepisy z Sezamem
Nasiona sezamu to mały składnik z potężnym składem — łyżka (10 g) dostarcza prawie 70 kcal, 1,8 g białka, ponad 100 mg wapnia i zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W polskich sklepach sezam znajdziesz w czterech formach: jako nasiona (biały lub czarny), olej sezamowy, pasta tahini i gotowe sezamki. Każda forma ma inne zastosowanie w kuchni fit — od posypki i panierki, przez sos tahini, po kilka kropli oleju jako aromat wykończeniowy. Sezam jest silnym alergenem — producenci mają obowiązek informowania o jego obecności na etykietach.
Przepisy z sezamem
Tahini w polskiej kuchni — do czego ją używać?
Tahini, czyli pasta z mielonych nasion sezamu, zyskuje w Polsce coraz większą popularność razem z trendem na hummus i kuchnię bliskowschodnią. 100 g tahini dostarcza około 570 kcal i 20 g białka, a jedna łyżeczka (5 g) wystarczy, by nadać potrawie wyraźny orzechowy smak. Domową tahini zrobisz z 250 g uprażonych na suchej patelni ziaren sezamu i 40 ml oleju — blenduj do uzyskania gładkiej pasty i przechowuj w lodówce do miesiąca. Sos tahini do bowli i sałatek: łyżka tahini + sok z cytryny + czosnek + woda — rozcieńcz do konsystencji sosu i polej warzywa lub kurczaka. Tahini sprawdza się też jako dip do crudités zamiast hummusu, składnik dressingów do sałatek i sos do grillowanego łososia. Sezamki i chałwa — znane każdemu Polakowi słodycze — to najprostszy dowód, że sezam od dawna jest w polskiej kuchni, choć zwykle w słodkiej formie.
Sezam jako roślinne źródło wapnia — więcej niż mleko?
100 g nasion sezamu zawiera aż 1160 mg wapnia — to ponad trzykrotnie więcej niż 100 ml mleka krowiego (około 120 mg). To ważna informacja dla osób unikających nabiału lub będących na diecie wegańskiej. Sezam zawiera też żelazo, magnez, cynk, fosfor i selen — ten ostatni wspomaga pracę tarczycy, co jest szczególnie istotne w Polsce, gdzie niedobory selenu są powszechne. Lignany obecne w sezamie (sezamina, sezamolina) mają działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać gospodarkę hormonalną. Warto jednak pamiętać, że całe nasiona sezamu zawierają kwas fitynowy, który ogranicza wchłanianie minerałów — mielenie lub prażenie znacznie poprawia ich przyswajalność. Sezam czarny ma nieco więcej antyoksydantów i intensywniejszy smak niż biały, ale oba gatunki są podobne odżywczo. Przechowuj łuskane nasiona w lodówce lub zamrażarce — tłuszcze w sezamie jełczeją szybciej po łuskaniu.