Рецепты боулов
Белковые боулы с курицей и лососем, боулы с киноа и рисом, поке-боулы и будда-боулы на каждый приём пищи. Сбалансированные блюда из постного белка, круп и свежих овощей — идеальны для заготовок на неделю, готовятся за 20-30 минут.
Как собрать идеальный белковый боул
Хороший белковый боул строится по простой формуле: основа, белок, овощи, соус. Начните с крупы — киноа, бурый рис, булгур или рис из цветной капусты для низкоуглеводного варианта. Добавьте 150-200 граммов постного белка — курица гриль, лосось, креветки, индейка или тофу. Положите два-три овоща — запечённый батат, свежий огурец, авокадо, эдамаме, нашинкованную капусту. Завершите вкусным соусом — тахини, шрирача с лаймом, заправка на греческом йогурте или терияки. Такой боул даёт 30-45 граммов белка, сбалансированные макросы и блюдо которое выглядит и на вкус потрясающе.
Боулы с крупами для заготовок на неделю
Боулы — идеальный формат для заготовок. Сварите крупу и белок большой партией в воскресенье, нарежьте овощи, разлейте соус по маленьким контейнерам. Соберите пять боулов за десять минут — и у вас неделя здоровых обедов которые отлично разогреваются. Греческий боул с курицей и киноа, боул с лососем в терияки и рисом, мексиканский боул с индейкой — эти боулы хранятся в холодильнике 4-5 дней и становятся вкуснее на второй день когда вкусы пропитают друг друга. Храните соус отдельно чтобы всё оставалось хрустящим.
Быстрые боулы для ужина в будний день
Когда нужен быстрый ужин — боул спасает. Обжарьте фарш индейки с чесноком и соевым соусом, выложите на вчерашний рис, добавьте любые овощи из холодильника и полейте шрирачой — готово за 15 минут. Консервированный тунец с авокадо на киноа с огурцом и кунжутом — вообще без готовки. Жареное яйцо на рисе из цветной капусты с кимчи и шпинатом — десять минут. Боул — самое быстрое полезное блюдо потому что не нужно следовать рецепту, достаточно заполнить формулу.