Рецепты с клетчаткой

Почему клетчатка — самый недооценённый нутриент

Все говорят о белке, но клетчатка не менее важна для здоровья и контроля веса. Пищевые волокна замедляют пищеварение, стабилизируют сахар в крови, кормят полезные бактерии кишечника и дают чувство сытости на часы. Взрослым нужно 25-35 граммов клетчатки в день, а средний россиянин потребляет только 15. Эти рецепты с клетчаткой помогают легко закрыть этот разрыв вкусными блюдами из чечевицы, бобовых, цельных круп, овощей и фруктов — продуктов на которых процветает ваша микробиота.

Блюда с клетчаткой из бобовых и чечевицы

Бобовые и чечевица — чемпионы по клетчатке: стакан варёной чечевицы даёт 16 граммов пищевых волокон вместе с 18 граммами белка. Суп из чечевицы с овощами и кумином. Боулы с чёрной фасолью, рисом, авокадо и сальсой. Карри из нута со шпинатом и бурым рисом. Салат из белой фасоли с помидорами и зеленью. Эти блюда дают и клетчатку и белок в одной тарелке — сытость на часы и поддержка здорового пищеварения.

Как добавить клетчатку в каждый приём пищи

Не нужно есть бобовые на каждый приём пищи чтобы набрать норму клетчатки. Добавьте ягоды и семена чиа в утренний йогурт — 8 граммов клетчатки. Замените белый хлеб на цельнозерновой — плюс 4 грамма. Поменяйте белый рис на киноа или гречку — 5 граммов клетчатки на стакан. Запеките брокколи или брюссельскую капусту на гарнир — 5-6 граммов на порцию. Маленькие замены быстро складываются и делают рацион с высоким содержанием клетчатки лёгким и устойчивым.