Receitas de Jantar Saudável

Crepioca, canja fit e tilápia: os jantares saudáveis favoritos do Brasil

O jantar brasileiro é diferente do jantar europeu ou americano — no Brasil, o almoço é a refeição principal e o jantar costuma ser mais leve. Isso torna o cardápio noturno o lugar ideal para receitas proteicas e de baixa caloria que favorecem a digestão noturna. Segundo a Metrópoles, as melhores opções de jantar com até 350 calorias são: crepioca (ovo + goma de tapioca + sal + recheio de frango desfiado + muçarela) com 350 kcal e 35g de proteína; o «clássico prato de comida» (80g de feijão + 50g de arroz branco + 1 ovo mexido + brócolis) com 350 kcal e 36g de proteína; e o sanduíche natural (2 fatias de pão integral + 80g de frango + salada) com 300 kcal e 31g de proteína. O TudoGostoso aponta o filé de tilápia como a opção de peixe ideal para jantar rápido — «leveza com limão e ervas aromáticas, refeição leve e proteica para qualquer dia da semana». A tilápia é o peixe mais vendido no Brasil e fica pronto em 15 minutos. A canja — sopa tradicional brasileira de frango com arroz — é o jantar reconfortante e leve por excelência, especialmente nos dias frios; a versão low carb substitui o arroz por couve-flor. O arroz de camarão é o jantar rápido sofisticado: «simples e delicioso, perfeito para um jantar rápido» (TudoGostoso). O palmito — coração de palmeira único no Brasil — é o ingrediente curinga para saladas e tortas de jantar leves, como a torta de palmito low carb com noz-moscada.

Almôndegas assadas, escondidinho e jantar fitness de uma panela só

A Seara ensina a regra de ouro do jantar fitness: «pense em receitas que você já conhece e adapte para ficarem mais fitness — por exemplo, assar suas almôndegas ao invés de fritar!» As almôndegas assadas com salada de brócolis são «uma combinação que não só satisfaz como também nutre». O escondidinho de frango — «camadas de purê de batata ou mandioquinha com frango desfiado gratinado no forno» — é o jantar afetivo dos brasileiros, perfeito para noites mais frias, servido em porções individuais. A abobrinha recheada (retire o miolo, recheie com carne ou frango + requeijão light, cubra com queijo, asse até gratinar) é o jantar low carb mais popular dos blogs de nutrição brasileiros segundo o Guia da Cozinha. O salpicão de peru é a opção festiva: «receita de janta festiva para convidar família e amigos» (Nestlé) — muito popular no Natal e Ano Novo. Para o jantar proteico em uma panela só: cozido de frango com grão-de-bico e abóbora; risoto de abobrinha com medalhão de filé mignon suíno; panqueca cremosa de frango com molho de tomate. Uma dica do Guia da Cozinha: «um jantar low carb não é sobre cortar tudo — é sobre fazer boas trocas. Ao reduzir carboidratos simples e apostar em proteínas, legumes e boas gorduras, o jantar fica mais equilibrado. E o dia seguinte agradece».