Receitas com Baixo Teor de Gordura

Gordura saturada, trans, ponto de fumaça e o estudo SciELO sobre feijoada e frango

Não se trata de eliminar toda a gordura — o corpo humano precisa de 44 a 77 gramas de gordura por dia para funcionar adequadamente. A questão é a qualidade: gordura trans (a pior) e gordura saturada têm ácidos graxos prejudiciais (sólidas em temperatura ambiente, presentes na carne, laticínios integrais e óleo de coco) devem ser consumidas com moderação; gorduras trans (produtos industrializados com óleos hidrogenados) devem ser abolidas. A Dra. Andressa Heimbecher Soares, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), alerta: «a simples troca de carboidratos por gorduras saturadas aumenta o risco de eventos cardiovasculares maiores como infartos». A nutricionista Natália Barros, no programa The Chef da Band TV, ensina que um dos fatores mais importantes na escolha da gordura é o «ponto de fumaça» — a temperatura a partir da qual a gordura começa a liberar substâncias tóxicas: o azeite extravirgem lidera o ranking de gorduras saudáveis para cozinhar e tem bom ponto de fumaça; óleos de canola e girassol têm ponto de fumaça maior, ideais para frituras rápidas; a banha de porco, surpreendentemente, tem 40% de gordura monoinsaturada, é anti-inflamatória e possui ácido oleico que reduz o colesterol LDL. Um estudo publicado no SciELO Brasil analisou a composição lipídica de carnes preparadas de formas diferentes e encontrou resultados impressionantes para a culinária brasileira: a feijoada preparada com as carnes em separado tem significativamente menos colesterol (12,1 mg vs 16,1 mg) e gordura saturada do que quando as carnes são cozidas juntas — uma descoberta que muda a forma de preparar o prato nacional. Além disso, o frango grelhado sem pele tem muito menos gordura saturada que o frango frito sem pele, e o camarão grelhado tem menos da metade da gordura do camarão frito. A conclusão do estudo: «a forma de preparo influencia no teor de gordura dos alimentos».

Airfryer, técnicas sem gordura e proteínas magras para baixar triglicerídeos

A airfryer (fritadeira sem óleo) é a aliada número um da culinária com baixo teor de gordura no Brasil — prepara alimentos crocantes com até 80% menos gordura que a fritura convencional. Para cozinhar com pouca gordura sem perder sabor: grelhe carnes em frigideira antiaderente quente com apenas uma borrifada de azeite em spray; asse vegetais a 200°C para caramelizar os açúcares naturais; use suco de limão, vinagres, temperos naturais, ervas frescas e mostarda para adicionar sabor sem gordura; cozinhe no vapor ou pochê para peixes e frango; remova sempre a pele do frango antes de cozinhar (a maior parte da gordura está na pele). As proteínas mais magras para dieta com baixo teor de gordura: frango sem pele (1-3g de gordura por 150g), peito de peru, peixe branco como tilápia e pescada, camarão grelhado, clara de ovo. Para baixar os triglicerídeos naturalmente, o Pão de Açúcar cita: sardinha e salmão (ômega-3), feijão e grão-de-bico (fibras solúveis), brócolis (antioxidantes), aveia (betaglucana). Evite: açúcares simples, bebidas industrializadas, carboidratos refinados e ultraprocessados — que elevam os triglicerídeos mais do que a gordura em si. Uma dieta com baixo teor de gordura que seja muito restritiva pode causar deficiência de vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis), além de sensação constante de fome e risco de efeito sanfona — por isso, a restrição deve ser inteligente, não radical.