Receitas para Almoço
No Brasil, o almoço é a refeição principal — não o jantar. «O almoço é um dos pilares da nossa alimentação diária. O prato ideal é o típico prato brasileiro, composto por arroz e feijão + proteína + salada = o prato feito (PF) por excelência. ¼ dividido em 4 partes é guia oficial. Cada restaurante popular (incluindo os restaurantes populares o programa Prato Cheio) seguem essa lógica», segundo nutricionistas do programa Prato Cheio. Com 25g+ de proteína e receitas prontas para marmita ou bufê por peso, estas são as melhores receitas de almoço do SofiaYuzu.
O prato brasileiro, o bufê por peso e como montar o almoço ideal sem sonolência
O almoço brasileiro é único no mundo: a refeição do meio-dia é a principal do dia — mais completa e calórica que o jantar. O «prato dividido em quatro partes» é o guia prático do Guia Alimentar para a População Brasileira e da Unimed-BH: ½ do prato de vegetais variados (crús e cozidos); ¼ de carboidratos de preferência integrais (arroz integral, arroz 7 grãos, mandioquinha, batata-doce); ¼ de proteína magra (frango, peixe, carne vermelha magra como patinho ou lagarto, ovos, leguminosas). A porção recomendada de feijão é «1 concha pequena ou 3 colheres de sopa», segundo a Unimed-BH — e a carne «equivale ao tamanho da palma da mão». O «bufê por peso» é o formato de restaurante mais popular entre trabalhadores brasileiros: você se serve no buffet, pesa o prato numa balança e paga pelo peso. É democrático, variado e permite controlar as porções com facilidade. O governo federal tem o programa Prato Cheio com refeições completas por R$ 1 em restaurantes populares. A sonolência pós-almoço — aquela vontade de dormir que acomete os brasileiros entre 13h e 15h — está diretamente relacionada à quantidade de carboidratos simples (arroz branco + batata frita) e ao tamanho da refeição. A solução: prefira arroz integral ou arroz 7 grãos, inclua bastante proteína, evite frituras e não exagere na quantidade — um prato equilibrado sustenta sem entorpecer.
Marmita fitness, quibebe, frango xadrez e as receitas de almoço saudável do Brasil
A marmita fitness é a maior revolução do almoço saudável brasileiro — e a Liv Up é um dos serviços mais populares, com «marmitas congeladas balanceadas para a semana toda, com frango desfiado cremoso, cenoura e brócolis, ou o tradicional prato brasileiro em versão equilibrada com arroz integral, feijão carioca e carne moída». Para montar sua própria marmita fitness semanal: cozinhe arroz integral e feijão no domingo, grelhe uma quantidade de frango ou peixe, prepare uma base de legumes assados (abóbora, brócolis, cenoura, abobrinha) e porcione em potes etiquetados — 5 almoços prontos em 1 hora. O quibebe é um purê rústico de abóbora de origem africana que se popularizou no Brasil — excelente acompanhamento low carb para proteínas grelhadas e muito mais nutritivo do que parece. O frango xadrez é a versão brasileira do frango à moda chinesa — peito de frango + pimentão + cenoura + brócolis + abobrinha + moyashi + shoyu — saboroso, proteico e rápido. A salada completa de palmito com manga é o acompanhamento saudável brasileiro mais sofisticado do bufê por peso. O feijão mulatinho temperado com bacon, folha de louro e alho é o feijão dos restaurantes nordestinos — e a versão fit substitui o bacon por linguiça de frango ou calabresa defumada light. Para o almoço no trabalho: a salada de frango com manga e grão-de-bico da Receiteria é perfeita para transportar em marmita — proteica, colorida e não precisa de micro-ondas.