🧀 Queijo
O queijo é fonte de proteína, cálcio, fósforo, vitamina A e vitamina B12. A Associação Brasileira das Indústrias de Queijo (ABIQ) recomenda 3 porções de 50g por dia para adultos. Com moderação e as escolhas certas, o queijo cabe em qualquer dieta — o Brasil tem uma tradição queijeira única que vai muito além da muçarela.
Os queijos brasileiros: muçarela, coalho, catupiry, Minas frescal, prato e requeijão
A muçarela (também escrita mussarela, muzarela ou mozarela) é o queijo mais consumido no Brasil e um dos mais conhecidos no mundo, segundo o MundoBoaForma. Originalmente italiana, feita com leite de búfala, no Brasil é produzida quase inteiramente com leite de vaca — rica em vitamina B12, funde em textura perfeita em pizzas, parmegiana, sanduíches naturais e gratinados. O queijo coalho é o queijo símbolo do Nordeste: textura macia e firme que «se mantém mesmo quando aquecido», segundo a TuaSaúde — ideal para a churrasqueira, onde gratina por fora e mantém a textura por dentro, servido em espetinhos nos calçadões de praia. O catupiry, apesar de tecnicamente ser um tipo de requeijão, tornou-se um queijo independente na cultura brasileira: «nasceu há quase 100 anos em Minas Gerais» e é indissociável de pizzas, esfirras, esfihas e receitas típicas — hoje encontrado em bisnaga ou pote. O queijo Minas frescal é a Galbani que define: «um dos mais saudáveis para dieta, pois é fresco, pouco calórico, com boa quantidade de água e baixo teor de gordura» — tem probióticos que regulam a flora intestinal segundo a Boomi. O queijo prato — o queijo amarelo clássico das lanchonetes e churrascarias brasileiras — é elástico, derrete bem e é menos calórico que o cheddar. O requeijão cremoso é «a forma mais fácil de consumir cálcio para quem não gosta de outros queijos ou do leite», segundo a MinhaVida. O polenguinho (Polenghi) é um caso à parte: «cremosidade e praticidade, sabor agradável e não precisa de refrigeração», tornando-se um dos queijos mais famosos do Brasil para lanches fora de casa. Todos os queijos contêm triptofano — aminoácido ligado à melhora do humor e à redução do estresse, segundo o MundoBoaForma.
Queijos fit, para hipertensos e receitas saudáveis brasileiras com queijo
A ricota e o cottage são os queijos com melhor perfil nutricional para dieta: a ricota tem apenas 46kcal por 30g e 4,5g de proteína, segundo o Diário do Nordeste. O queijo Minas e o cottage são os «mais recomendados tanto para emagrecimento quanto para ganho de massa muscular», segundo a nutricionista citada pela Galbani. Para quem controla o peso, a CNN Brasil cita Castro Mortillaro (NYU Food Lab): «queijos duros como parmesão, pecorino e gouda têm mais cálcio e você fica saciado com quantidades menores» — porém têm mais sódio. «Se você é hipertenso, tem problemas renais ou controla o sódio, prefira queijos macios», recomenda a especialista. Os dados nutricionais são da TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP). As receitas fit brasileiras com queijo mais populares incluem: filé de frango recheado com legumes e queijo Minas frescal; salmão com crosta de queijo e ervas; lasanha de berinjela com muçarela (sem massa); omelete de queijo com berinjela; tomates recheados com espinafre e parmesão. Para o meal prep, rale muçarela ou queijo prato sobre muffins de ovo assados no domingo — café da manhã proteico para a semana inteira. O parmesão é o queijo mais eficiente em sabor por grama: 5g ralados sobre um prato elevam completamente o sabor sem pesar nas calorias.