🥭 Manga
A mangueira foi a árvore asiática que melhor se adaptou ao clima brasileiro — hoje é «quase obrigatória na paisagem do Norte e do Nordeste do país» segundo o CEAGESP. Uma xícara de manga fresca fornece 100% da vitamina C diária e 35% da vitamina A, com apenas 99 calorias. Rica em mangiferina, pectina e ácido glutâmico.
Variedades brasileiras, mangiferina e o mito da manga com leite
O Brasil tem mais de 500 variedades de manga — mas as mais produzidas e consumidas no mercado nacional são seis. A manga Tommy Atkins é a mais cultivada em território nacional: polpa firme e suculenta, casca amarela a laranja com manchas vermelhas ou roxas, teor de fibras médio. A nutricionista Paula Vasconcelos (MinhaVida) indica a Tommy especificamente para quem tem constipação intestinal, por sua alta quantidade de fibras. A manga Palmer é a mais popular para consumo in natura: sabor dulcíssimo, pouca fibra, caroço pequeno — com polpa representando aproximadamente 72% do fruto, segundo o CEAGESP. A manga Rosa tem muito fiapos, polpa amarela intensa e sabor adocicado; adaptou-se muito bem ao Nordeste e ao Centro-Oeste. A manga Espada é mais acessível e muito consumida no Nordeste. A manga Haden, de origem na Flórida, tem poucas fibras e polpa firme. A mangiferina — o composto antioxidante exclusivo da manga, presente especialmente na casca — tem ação anti-inflamatória, antibacteriana e estudos publicados recentes mostram potencial protetor contra inflamação intestinal. A manga também contém pectina — fibra solúvel que reduz o colesterol LDL — e ácido glutâmico, que contribui com a concentração e estimula a memória. Atenção: a manga contém cerca de 15% de açúcar natural — pessoas com diabetes devem consumir com moderação. O famoso mito da «manga com leite» — de que seria uma combinação perigosa ou tóxica — foi derrubado pela nutricionista funcional Daniela Jobst: «ao contrário do que muitos pensam, é uma combinação bastante saudável; os dois alimentos são ricos em vitaminas, cálcio e fósforo».
Vitamina de manga, mousse, smoothie bowl e receitas fit brasileiras
A vitamina de manga é a receita mais popular com a fruta no Brasil — bata no liquidificador manga Palmer fresca ou congelada com leite (ou leite vegetal), iogurte grego e uma pitada de canela. O smoothie bowl de manga é a versão instagramável: bata 150g de manga congelada com iogurte grego até a consistência espessa, despeje na tigela e finalize com granola, grãos de chia, frutas vermelhas e fio de mel — café da manhã completo com mais de 25g de proteína abaixo de 400 calorias. A mousse de manga (manga batida com creme de leite e uma pitada de sal, sem gelatina) é a sobremesa sem culpa que domina os blogs de receitas brasileiros no verão. O sorvetão de manga (manga congelada batida no liquidificador ou processador até virar sorvete cremoso, também chamado de «nice cream de manga») é uma sobremesa 100% fruta, zero adição de açúcar. Para receitas salgadas: salada de manga com camarão, manga no poke bowl com salmão, ou a clássica salada de manga com rúcula e queijo de cabra. Como escolher a manga: aperte levemente — a manga madura cede ao toque e tem aroma doce próximo ao cabo. A cor não é indicativa confiável de maturidade — algumas variedades ficam verdes quando maduras. Conserve em temperatura ambiente até amadurecer, depois leve à geladeira por até 5 dias.