⚫ Gergelim
O gergelim é um superalimento discreto — uma colher de sopa entrega cálcio em quantidade superior à do leite de vaca, além de gorduras boas, lignanas, sesamina e fitoesterois. Presente nos pães de hambúrguer, no tahine árabe, no gersal da Bela Gil e no sunomono da culinária nikkei, o gergelim é mais brasileiro do que parece.
Gergelim branco vs preto, tahine caseiro e gersal: o que cada um faz
O gergelim branco é o mais consumido no Brasil — sabor suave, levemente adocicado, presente nos pães de hambúrguer, pão integral, tapioca e como topping de saladas. O gergelim preto tem sabor mais intenso e levemente amargo, mais antioxidantes e é muito usado na culinária japonesa e coreana — sunomono (salada de pepino japonesa popularíssima no Brasil graças à comunidade nikkei), sushi, poke bowls. Nutritivamente, a diferença principal é que o preto tem maior teor de antioxidantes. Ambos são riquíssimos em cálcio — em quantidade superior à do leite de vaca — além de magnésio, ferro, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B. Os compostos funcionais que tornam o gergelim especial são a sesamina e o sesamol (lignanas com forte ação antioxidante), os fitoesterois (que ajudam no controle do colesterol LDL e HDL) e os fitoestrógenos (que podem aliviar sintomas da menopausa). Para melhor absorção dos nutrientes, o médico Kocerginsky recomenda consumir o gergelim macerado ou batido — «a quebra da casca ajuda a absorber os nutrientes». A recomendação de nutricionistas como Talitta Maciel é consumir duas colheres de sopa por dia. O tahine caseiro é simples: torre as sementes em frigideira seca até dourar (não deixe escurecer para não amargar), deixe esfriar, bata no liquidificador ou processador com um fio de azeite de oliva até virar pasta cremosa. Guarde na geladeira por até 4 dias.
Gersal da Bela Gil, kibe e receitas fit brasileiras com gergelim
O gersal é a invenção brasileira mais criativa com gergelim — simplesmente misture gergelim torrado com sal marinho na proporção 3:1 e use no lugar do sal puro em saladas, arroz integral, ovos e sopas. A nutricionista e apresentadora Bela Gil popularizou essa mistura no Canal da Bela e hoje o gersal faz parte da dispensa saudável de muitos brasileiros. O kibe de gergelim é outro exemplo da fusão árabe-brasileira: carne moída + trigo burgol + gergelim na crosta crocante — muito servido como petisco nas comunidades árabe-brasileiras de São Paulo. A paçoca de gergelim (amendoim + gergelim + açúcar mascavo) é uma versão mais nutritiva do docinho brasileiro clássico. A tapioca com gergelim acrescenta fibras e minerais ao preparo mais icônico do café da manhã saudável brasileiro. Na cozinha fit diária, use o azeite de gergelim torrado como óleo finalizador — não para fritar, mas para dar profundidade de sabor a stir fry, bowls, marinadas e molhos frios. Duas a três gotas transformam completamente o perfil de sabor do prato. O homus com tahine (grão-de-bico + tahine + limão + alho + sal) é a entrada fit mais popular das redes sociais brasileiras — rico em proteínas vegetais, fibras e cálcio.