Jak dodać więcej białka?

Dodaj miarkę odżywki białkowej o smaku waniliowym podczas gotowania lub na wierzchu połóż porcję jogurtu greckiego albo jogurtu sojowego. Zwiększy to białko do 20-25g na miskę, zachowując tropikalny smak.

Śniadanie

Owsianka Mango Sticky Oats

Ta owsianka mango sticky oats to zdrowe śniadanie inspirowane tajskim mango sticky rice (khao niao mamuang). Kremowe płatki owsiane gotowane na mleku kokosowym z nasionami chia, które nadają klejącą konsystencję, zwieńczone świeżym mango i wiórkami kokosowymi — 330 kcal na miskę, naturalnie wegańska i gotowa w 10 minut. Tropikalne śniadanie, które smakuje jak deser.

10 min

330 kcal

8g białka

1 porcja

Kremowa owsianka mango z mlekiem kokosowym, nasionami chia i wiórkami kokosowymi

Owsianka mango sticky oats widok z góry z toppings

Kremowa tekstura owsianki mango z nasionami chia

Obejrzyj przepis

Składniki

Na 1 porcję

30g płatków owsianych
200ml lekkiego mleka kokosowego (lub dowolnego mleka)
5g oleju kokosowego (opcjonalnie)
8g nasion chia
~100g świeżego mango
~10g miodu (lub dowolnego słodzika)

Opcjonalne dodatki: wiórki kokosowe, więcej mango, jogurt / tofu / odżywka białkowa (dla wersji z większą ilością białka)

Przygotowanie

Wsyp płatki owsiane do rondelka, zalej mlekiem kokosowym i gotuj na małym ogniu, regularnie mieszając, aż płatki zmiękną i wchłoną mleko.
Gdy owsianka jest prawie gotowa, dodaj nasiona chia i gotuj jeszcze 1-2 minuty, aż masa zgęstnieje i stanie się kleista.
Przełóż do miseczki, ułóż na wierzchu świeże mango, posyp wiórkami kokosowymi i skrop miodem. Podawaj na ciepło.

Wskazówki

Dla grubszej, bardziej kleistej konsystencji, odstaw owsiankę na 2 minuty po gotowaniu — nasiona chia dalej wchłaniają płyn.
Użyj pełnotłustego mleka kokosowego dla bogatszej, bardziej deserowej miseczki. Lekkie mleko kokosowe utrzymuje niższą kaloryczność.
Żeby podnieść białko do 20g+, dodaj miarkę odżywki białkowej o smaku waniliowym lub na wierzch połóż łyżkę jogurtu greckiego albo sojowego.
Świetnie sprawdza się jako meal prep — ugotuj owsiankę, przechowuj w lodówce i podgrzej ze szczyptą mleka. Świeże mango dodaj tuż przed jedzeniem.

Wartości odżywcze

	Na miskę	Na 100g
Kalorie	330 kcal	83 kcal
Białko	8g	2g
Węglowodany	45g	11g
Tłuszcze	14g	3,5g

* Makro obliczone z olejem kokosowym i miodem. Bez oleju kokosowego: ~290 kcal.

Najczęściej zadawane pytania

Tak — wymieszaj płatki owsiane, nasiona chia i mleko kokosowe w słoiku, wstaw do lodówki na noc i rano ułóż mango na wierzchu. Konsystencja będzie bardziej miękka i mniej kleista niż w wersji gotowanej, ale równie pyszna. Bonus: nocna owsianka tworzy skrobię oporną, co jest korzystne dla stabilnego poziomu cukru we krwi.

Oczywiście. Rozmroź kawałki mrożonego mango w temperaturze pokojowej przez 10 minut lub podgrzej krótko w mikrofali. Mrożone mango jest zbierane na szczycie dojrzałości i często jest słodsze niż świeże — szczególnie w Polsce poza sezonem letnim, to najlepsza opcja cenowa.

Dodaj miarkę odżywki białkowej o smaku waniliowym podczas gotowania lub na wierzchu połóż porcję jogurtu greckiego albo sojowego. Zwiększy to białko do 20-25g na miskę, zachowując tropikalny smak.

Może być — upewnij się tylko, że używasz certyfikowanych płatków owsianych bezglutenowych. Zwykłe płatki owsiane są naturalnie bezglutenowe, ale często są zanieczyszczone glutenem podczas przetwarzania. Certyfikowane płatki bezglutenowe są coraz łatwiej dostępne w polskich supermarketach. Wszystkie pozostałe składniki w tym przepisie są naturalnie bezglutenowe.