Овсянка с манго и кокосовым молоком

Эта овсянка с манго — ПП завтрак по мотивам тайского mango sticky rice. Овсяные хлопья, сваренные на кокосовом молоке с семенами чиа для той самой липкой текстуры, сверху — свежее манго и кокосовая стружка. 330 ккал на порцию, без молочных продуктов, готовится за 10 минут. Тропический завтрак, который на вкус как десерт.

10 мин

330 ккал

8 г белка

1 порция

Овсянка с манго и кокосовым молоком в боуле — ПП завтрак

Ложка овсянки с манго — липкая текстура с семенами чиа

София готовит овсянку с манго на кокосовом молоке

Смотреть рецепт

Ингредиенты

На 1 порцию

30 г овсяных хлопьев
200 мл лёгкого кокосового молока (или любого молока)
5 г кокосового масла (по желанию)
8 г семян чиа
~100 г свежего манго
~10 г мёда (или любого подсластителя)

Опциональные топпинги: кокосовая стружка, дополнительное манго, йогурт / тофу / протеин (для высокобелковой версии)

Приготовление

Добавьте овсяные хлопья и кокосовое молоко в сотейник, варите на слабом огне, регулярно помешивая, пока хлопья не размягчатся и не впитают молоко.
Когда каша почти готова, добавьте семена чиа и варите ещё 1–2 минуты до густой, липкой консистенции.
Переложите в боул, сверху выложите свежее манго, кокосовую стружку и полейте мёдом. Подавайте тёплым.

Советы

Для более густой, липкой текстуры дайте каше постоять 2 минуты после варки — семена чиа продолжат впитывать жидкость.
Используйте жирное кокосовое молоко для более насыщенного, десертного боула. Лёгкое кокосовое молоко снижает калорийность.
Чтобы поднять белок до 20 г+, добавьте мерную ложку ванильного протеина при варке или положите сверху греческий или соевый йогурт.
Отлично подходит для мил-преп — сварите кашу, храните в холодильнике, разогрейте с каплей молока. Свежее манго добавляйте перед подачей.

Пищевая ценность

	На порцию	На 100 г
Калории	330 ккал	83 ккал
Белки	8 г	2 г
Углеводы	45 г	11 г
Жиры	14 г	3,5 г

* КБЖУ рассчитано с кокосовым маслом + мёд. Без кокосового масла: ~290 ккал.

Частые вопросы

Да — смешайте овсяные хлопья, семена чиа и кокосовое молоко в банке, поставьте в холодильник на ночь и утром добавьте манго. Текстура будет мягче, чем у варёной версии, но вкус такой же отличный.

Конечно. Разморозьте кусочки манго при комнатной температуре 10 минут или слегка прогрейте в микроволновке. Замороженное манго часто слаще свежего, особенно вне сезона.

Добавьте мерную ложку ванильного протеина во время варки или положите сверху греческий или соевый йогурт. Это поднимет содержание белка до 20–25 г на порцию, сохранив тропический вкус.

Может быть — убедитесь, что используете сертифицированные безглютеновые овсяные хлопья. Обычные хлопья не содержат глютен от природы, но часто загрязнены им при производстве. Все остальные ингредиенты не содержат глютен.